তাঁরা যদি অতিরিক্ত ওজনের ৫ শতাংশও স্বাস্থ্যকর উপায়ে কমিয়ে ফেলতে পারেন, এ সব রোগের প্রকোপ কমার সঙ্গে সঙ্গে কমবে কোভিডের জটিলতার আশঙ্কাও৷ অতএব এক-দেড় মাসে ৪-৫ কেজি ওজন কমাতে পারলে বজায় থাকবে সব দিক৷

কিন্তু প্রশ্ন হল, ক্র্যাশ ডায়েটিং ছাড়া এত কম দিনে কি ৪-৫ কেজি ওজন কমানো সম্ভব? কোভিডের মরসুমে ক্র্যাশ ডায়েটিং তো করা যাবে না৷ বেশি ব্যায়াম করলেও বিপদ৷ তা হলে? আসুন দেখা যাক বিশেষজ্ঞেরা কী বলছেন৷

পুষ্টিবিদ প্রিয়াঙ্কা মিশ্র বলছেন, “দেড় মাসে ৪-৫ কেজি কমানো এমন কোনও বড় টার্গেট নয়৷ নিয়ম মেনে ডায়েটিং ও একটু হাঁটাচলা বাড়ালে, ঘরের সব কাজ নিজে হাতে করলে খুব ভাল ভাবেই কমানো সম্ভব৷ তার উপর যদি ব্যায়াম করতে পারেন, তা হলে তো কথাই নেই৷ ভাবছেন খিদে পাবে কি না? পাবে না৷ বুঝেশুনে খেলে এখন যা খাচ্ছেন, তার চেয়ে ১০০০ ক্যালোরিও যদি কম খান, খিদে পাবে না৷ ডায়েটিং করতে পারবেন বেশ পেটপুরে খেয়েই৷”

ডায়েটিং করুন পেটপুরে খেয়ে

কম খেয়ে ডায়েটিং করার কথা ভুলে যান৷ কারণ, কম খেলে খিদে পাবে সর্ব ক্ষণ৷ খিদে চেপে রাখলে এক দিকে যেমন মন খাই খাই করবে, তাতে অনেক সময় ভুলভাল খেয়েও নেবেন। অন্যদিকে খিদে পেটে ঘুম আসবে না, মেজাজ খিটখিট করবে, ক্লান্ত লাগবে, অপুষ্টি হবে৷ সবে মিলে ওজন যদিও বা দু-এক কেজি কমেও, চেহারায় পড়বে ক্লান্তির ছাপ। ফিটনেসে ঘাটতি হবে৷ অপুষ্টি ও অনিদ্রার ফলে কমতে পারে রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও। যা এই মুহূর্তে খুবই বিপজ্জনক৷ অতএব ও পথে না হেঁটে খাবারে কিছু পরিবর্তন আনুন৷ ভাজা, মিষ্টি ও অন্যান্য হাই ক্যালোরি খাবার ও মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে খান ফাইবারসমৃদ্ধ পুষ্টিকর ঘরোয়া খাবার৷ খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবার থাকলে কম খাবারেই পেট ভরে যাবে ও বেশি ক্ষণ ভরে থাকবে৷ তার সঙ্গে মাপ মতো কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও উপকারি ফ্যাট খেলে তৃপ্তি যেমন হবে, পুষ্টিও হবে তেমন৷ সবে মিলে ওজন কমবে পেটপুরে খেয়েও৷

পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার থাকলে কম খাবারেই পেট ভরে যাবে।

কোন খাবার কী ভাবে খাবেন, কোনটার পরিবর্তে কোনটা খাবেন, তার গাইডলাইন দিয়েছেন পুষ্টিবিদ সুজাতা মুখোপাধ্যায়৷ আসুন দেখে নেওয়া যাক৷

কোন খাবারের বদলে কোনটা

রাতারাতি খাবারের রুটিন বদলে ফেলার কোনও দরকার নেই৷ এখন যে ভাবে যা খাচ্ছেন, তার মধ্যে থেকেই একটু কাটছাট করে নিন৷ যেমন—

ডিম খেতে ভাল লাগলে খাওয়া বন্ধ করার দরকার নেই৷ শুধু কুসুমটা বাদ দিয়ে দিন৷ আগে হয়তো একটা গোটা ডিম খেতেন, এখন ৩-৪টে ডিমের সাদা অংশও খেতে পারেন৷ সেদ্ধ করে৷

রেডমিট পছন্দ হলে ভাল করে চর্বি কাটছাট করে নিয়ে কম তেলে রান্না করুন৷ সেদ্ধ করা জলটা ফেলে দিলে চর্বি আরও কিছুটা কমবে৷ এভাবে রান্না করা মাংস সপ্তাহে এক দিন দু’টুকরো খেলে ক্ষতি নেই৷আরও পড়ুন: লেবু জল, গ্রিন টি আর অঞ্জলি, মাতিয়ে দিন পুজো

ফল ছাড়া কোনও মিষ্টি খাবার খাবেন না৷ ফলও খুব বেশি খাওয়ার দরকার নেই৷ দিনে একটা বা দুটো গোটা ফল খেতে পারেন৷ তার মধ্যেও যেটা কম মিষ্টি সেটা বেছে নিন৷

কোনও মিষ্টি পানীয় খাবেন না৷ ফলের রসও নয়৷ এ সব খেলে পেট তো ভরেই না বরং একসঙ্গে অনেকটা ক্যালোরি ও চিনি শরীরে এসে বাড়িয়ে দেয় ভুঁড়ির আশঙ্কা৷ মাঝেমধ্যে স্মুদি খেতে পারেন৷ ফল দিয়ে রায়তা বানিয়েও খেতে পারেন৷

ভাত পছন্দ হলে কষ্ট করে রুটি খাওয়ার দরকার নেই৷ বরং একমুঠো করে ভাত কমিয়ে সে জায়গায় কম ক্যালোরির সব্জি সেদ্ধ খান৷ যেমন, পটল, ভেন্ডি, উচ্ছে, বেগুন ইত্যাদি৷ কম তেলে রান্না করা এক হাতা শাক বা পাঁচমিশালি সব্জিও খেতে পারেন৷ অর্থাৎ ভাত-রুটির পরিমাণ কমিয়ে, দরকার হলে আগের অর্ধেক করে শাক-সব্জি খাওয়া দ্বিগুণ করে দিন৷

এক ধাক্কায় নয়, ধাপে ধাপে করবেন৷ না হলে পেটের গোলমাল হতে পারে৷ হতে পারে অতৃপ্তিও৷ সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস খেতে পারলে বেশি ফাইবার পাবেন, তবে তার স্বাদ ভাল না লাগলে সাদা ভাতই খান৷ সঙ্গে নানা রকম সব্জি৷

বেশির ভাগ সব্জির খোসা ছাড়াবেন না৷ বেশি ফাইবার পাবেন৷ তাতে কম খাবারেই বেশি ক্ষণ পেট ভরা থাকবে৷ অন্যান্য পুষ্টিও পাবেন বেশি৷

মূল খাবার খাওয়ার আগে মাখন না দেওয়া একবাটি ক্লিয়ার সু্প, সবজি বা চিকেন ব্রথ, ডাল সেদ্ধ বা ড্রেসিং না মেশানো এক প্লেট স্যালাড খেলে কম খাবারেই পেট ভরবে৷

অপুষ্টি ও অনিদ্রার ফলে কমতে পারে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও। ছবি: শাটারস্টক।

মাছ, মাংস, ডিম আগের চেয়ে একটু কম খেয়ে সে জায়গায় খান ফাইবারসমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন৷ যেমন, বিন, সয়াবিন, রাজমা, ছোলা, মটর, ডাল৷ উপকার যেমন হবে, পেটও ভরা থাকবে বেশিক্ষণ৷ময়দাজাত খাবার একেবারে বাদ দিন৷ ন-মাসে ছ-মাসে এক আধবার পরোটা খেতে ইচ্ছে হলে হয় ময়দার মধ্যে সবজির পুর মেশান নয়তো আটা দিয়ে বানান৷ সবচেয়ে ভাল হয় বিভিন্ন ধরনের সবজি মেশানো রুটি খেলে৷

তেল-ঘি-মাখনের উপকার থাকলেও এ সময় যত কম খাওয়া যায় তত ভাল৷ তবে একেবারে বাদ দিয়ে দেবেন না৷ ভিটামিন ডি ও ই-এর শোষণ বাড়াতে একটু তেল-ঘি এর প্রয়োজন আছে৷ এর পাশাপাশি সব রকম বাদাম, বীজ, অ্যাভোক্যাডো, অলিভ অয়েল, তৈলাক্ত মাছ অল্প করে খান৷ এতে ক্যালোরি কিছুটা বাড়লেও উপকার পাবেন প্রচুর৷ পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকবে৷ তৃপ্তি হবে বলে খাইখাইভাব থাকবে না৷

বাজারের লো-ফ্যাট খাবার একেবারে খাবেন না৷ তাতে ফ্যাট কম থাকলেও চিনি থাকে প্রচুর৷ তাতে অপকারের পাল্লাই ভারি হয়৷ ওজন কমারও সুরাহা হয় না৷

ফাস্ট ফুড ও প্রসেস করা খাবার খাবেন না৷ কারণ তাতে তেল-ঘি-নুন-মিষ্টি সবই বেশি থাকে৷টুকটাক খাওয়ার অভ্যাস বদলাতে হবে৷ দিনে ৫-৬ বার খাবেন৷ সকালে মোটামুটি পেটভরে ব্রেকফাস্ট৷ মাঝসকালে ফল বা ঘোল কি স্যালাড৷ দুপুরে ডাল, স্যালাড, সবজির সঙ্গে অল্প ভাত বা রুটি ও মাছ/চিকেন/ডিম/দই৷ ডেজার্ট এখন না খাওয়াই ভাল৷ খুব ইচ্ছে হলে অল্প খেজুর খেতে পারেন৷

বিকেলে মুড়ি-বাদাম বা হালকা অন্য কিছু৷ রাতে আবার দুপুরের মতো খেয়ে আধ ঘণ্টা একটু হাঁটাহাটি করে ঘণ্টা দুয়েক পরে ঘুমোতে যাওয়া৷ খেয়াল রাখবেন, দিনের প্রতিটি খাবারে যেন প্রোটিন, ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ঠিক থাকে। দরকার হলে পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলে নেবেন৷