সাধারণত ক্যালসিয়ামের কথা বললেই আমাদের মাথায় আসে দুধ, পনির বা অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার। কিন্তু জানেন কি, প্রতিদিন খাওয়া কিছু সবজি ও ফলেও দুধের মতোই প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে? এমন কিছু সবজি রয়েছে যেগুলোতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ এতটাই বেশি যে জানলে আপনি অবাক হবেন!

ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব

ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ। এটি শুধুমাত্র হাড় ও দাঁতের গঠনে সহায়তা করে না, বরং রক্ত জমাট বাঁধা, পেশী সংকোচন, স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতা এবং হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

শরীরের ৯৯% ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতে জমা থাকে, আর বাকি ১% ক্যালসিয়াম রক্ত ও টিস্যুতে মজুদ থাকে। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়ে যেতে পারে, যার ফলে অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগ দেখা দিতে পারে। এছাড়া, পেশী দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, উত্তেজনা, অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দনের মতো সমস্যাও হতে পারে।

প্রতিদিন কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

বিশেষজ্ঞদের মতে,

৫০ বছরের কম বয়সি মহিলাদের দৈনিক প্রয়োজন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

পুরুষদের জন্য এই চাহিদা ১,২০০ মিলিগ্রাম।

সবজির মধ্যে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম কোথায়?

দুধ, পনির, দইয়ের পাশাপাশি কিছু সবজি ও ফলও ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উৎস। চলুন দেখে নেওয়া যাক কোন কোন সবজিতে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে:

১. কেল (Kale)

কেল বা বাঁধাকপি ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস।

রান্না করা এক কাপ কেলে ১৭৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

কাঁচা অবস্থায় এক কাপ কেলে ৫৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

এই সবজি কেবল ক্যালসিয়ামের জন্যই নয়, হৃদরোগ, ক্যানসার এবং প্রদাহ প্রতিরোধের ক্ষেত্রেও কার্যকর।

২. ব্রোকলি (Broccoli)

ব্রোকলি পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি সবজি।

এক কাপ কাঁচা ব্রোকলিতে ৪৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

এক কাপ রান্না করা ব্রোকলি আপনাকে প্রায় দ্বিগুণ ক্যালসিয়াম দিতে পারে।

এটি ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি-এরও দুর্দান্ত উৎস।

৩. রান্না করা শাক-সবজি

গাঢ় সবুজ, পাতাযুক্ত সবজি ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে বড় ভাণ্ডার। রান্না করা শাক-সবজিতে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

এক কাপ রান্না করা শাক-সবজিতে ২৬৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে!

ফলমূলের মধ্যে ক্যালসিয়ামের উৎস

শুধু সবজি নয়, কিছু ফলেও পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকে। যেমন:

খুবানি (Apricot): নিয়মিত খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর হয়।

কিউই (Kiwi): প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

কমলা (Orange): ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি এটি ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস।

আনারস (Pineapple): রসালো এই ফলে প্রচুর ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন সি আছে।

কেন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবজি খাবেন?

কেবল দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্যই নয়, নিয়মিত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবজি ও ফল খাওয়া গেলে:

হাড় ও দাঁত মজবুত থাকে।

পেশী ও স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত হয়।

হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমে।

হরমোনের ভারসাম্য বজায় থাকে।

যদি আপনি মনে করেন কেবলমাত্র দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্যই ক্যালসিয়ামের উৎস, তাহলে এবার থেকে প্রতিদিনের খাবারে ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ শাক-সবজি ও ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। বিশেষ করে কেল, ব্রোকলি, শাক এবং কিউইয়ের মতো খাবার খেলে আপনার শরীরের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হবে এবং হাড় শক্ত থাকবে।